Ты просыпаешься в 7 утра. Спала 8 часов. Но чувствуешь себя как после смены грузчиком.
К 11 дня мозг в тумане. К 15:00 открываешь ящик стола — ищешь шоколадку. К 19:00 орёшь на ребёнка за пролитый сок. К 22:00 ненавидишь себя за это.
Знакомо?
Вот что происходит на самом деле: твоё тело последние 2-3 года живёт в режиме «бей или беги». Кортизол (гормон стресса) у тебя в 3-4 раза выше нормы. Надпочечники работают как на войне. Инсулин скачет как маньяк.
БЛОК 1: Кортизол
Механизм 1: Твои медведи
2020 — пандемия, локдауны, страх
2022 — война, санкции, неопределённость
2024 — инфляция, рост цен
Механизм 2: Сон
✅ Норма
Утром — бодрая
Вечером — сонная
Ночью — восстановление
❌ У тебя
Утром — разбитая
Вечером — не заснуть
Ночью — нет восстановления
ПЛАН НА 21 ДЕНЬ
???? НЕДЕЛЯ 1 (дни 1-7)
???? НЕДЕЛЯ 2 (дни 8-14)
???? НЕДЕЛЯ 3 (дни 15-21)
БОНУС: 10 вещей, которые убивают тебя
1. Кофе на голодный желудок
Что происходит: Кортизол +50%, адреналин без топлива, тревога.
Что делать: Сначала завтрак, через 20 минут кофе.
2. Телефон сразу после пробуждения
Исследование: Кортизол +35% весь день.
Что делать: Первые 45 минут без телефона.
3. Ложишься после полуночи
Что происходит: Пропускаешь окно восстановления 23:00-02:00.
Что делать: Ложиться до 23:00 хотя бы 3 раза в неделю.
4. Сахар вечером
Что происходит: Инсулин скачет, сон поверхностный.
Что делать: После 18:00 только белок + жиры.
5. Не пьёшь воду
Факт: Обезвоживание 2% = когнитивные функции -20%.
Что делать: 2 литра воды в день.
6. Сидишь 10 часов подряд
Что происходит: Кровоток замедляется на 50%.
Что делать: Каждый час вставать на 2 минуты.
7. Не выходишь на солнце
Факт: 80% населения с дефицитом витамина D.
Что делать: 15 минут на улице каждый день.
8. Заедаешь эмоции
Почему: Условный рефлекс с детства.
Что делать: Прожить эмоцию, не заедать.
9. Держишь всё в себе
Исследование: Подавление эмоций = +30% риск рака.
Что делать: Выпусти эмоции. Поплачь.
10. Думаешь «потерпишь»
Факт: Организм не машина, у него есть лимит.
Что делать: Отдыхай СЕЙЧАС, не откладывай.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Ты не сломалась. Ты нормально реагируешь на ненормальную ситуацию.
За 21 день можно вернуть себе ресурс.
Твоё тело — не враг.
Ты не можешь налить из пустого чайника.
Сначала — наполни себя. Потом — всё остальное.
